simon-rae-IGOBsR93I7Y-unsplash.jpg

קשיבות (מיינדפולנס), היא המודעות למתרחש ברגע הנוכחי העולה מהבאת הקשב להווה באופן מכוון ולא שיפוטי.

״המודעות למתרחש ברגע הנוכחי״: הכוונה לפיתוח מודעות למה שעולה ברגע הזה, הן לאירועים פנימיים והן לאירועים חיצוניים. מחשבות, רגשות, תחושות גוף, צלילים, טעמים, מראות, תופעות, וכדו׳. למה זה חשוב? לעתים רחוקות אנו נמצאים בהווה. ה״כאן ועכשיו״ הוא מרחב ההתרחשות הקיים היחיד, ובתודעה שלנו הוא לעתים מוזנח ולא מקבל את היחס המגיע לו. אנו מומחים בנסיעה בזמן, אלופים בנדידה במרחבים דמיוניים, ותודעתנו מתעכבת, לעתים יותר מדי, על העבר שכבר היה או על עתיד שאיננו כאן ושליטתנו בו חלקית. לעתים קרובות מדי אנו כפותים במה שהיה, מוטרדים ממה שיהיה, ושוכחים את מה שעכשיו. היאחזות במה שאיננו עלולה לייצר סבל מנטלי ולהוביל להחמצה של מה שישנו.

״הבאת הקשב״: בתרגול מיינדפולנס אנו מאמנים את התודעה להפניית תשומת הלב לכאן ועכשיו, באמצעות עוגן קיים (על פי רב נשימה), והשבת תשומת הלב לעוגן הקיים בכל פעם שהתודעה נודדת. מטרת התרגול אינה בהכרח הירגעות, אלא אימון לדפוסי תודעה מיטיבים שבסופו של דבר מובילים לשקט ורווחה נפשיים. התרגול נובע, בין היתר, מהנחה מבוססת מחקר שהמוח שלנו גמיש ובעל יכולת ללמידה ושינוי הרגלים. ניתן להתייחס לתרגול מיינדפולנס כמו לכל אימון: כשם שאנו הולכים לחדר כושר ומאמנים את הגוף, כך כדאי לנו להשקיע באימון מנטלי כדי לחזק את ״שרירי התודעה״. באמצעות התרגול (המדיטציה) אנו מחזקים את היכולת להפנות תשומת לב בצורה מכוונת, מתאמנים על שמירת הקשב לאורך זמן, ושואפים לשיפור האיזון המנטלי והחוסן הרגשי.

״באופן מכוון״: אנו מביאים את התודעה לכאן ועכשיו בצורה מכוונת בכל פעם שהיא נודדת. המודעות היא כמו פנס שמאיר על המתרחש ברגע הזה, ובתרגול אנו לומדים להדליק את הפנס באופן מכוון. התרגול דורש מאמץ והתכווננות.

״לא שיפוטי״: אנו מטפחים עמדה אוהדת, סקרנית ולא שיפוטית כלפי מה שעולה במודעות, ונקודת מבט חומלת בהתאם למסורות מהן נובע התרגול. השקפת עולם זו מיועדת להפחית סבל מנטלי אצלי, אצל האחר, ובמרחב הקיים בינינו.

למה מיינדפולנס בטיפול?

כשאנו מתרגלים מיינדפולנס אנו לומדים להתבונן במה שקורה ולא להתנהג ולהגיב את מה שקורה באופן מיידי ואוטומטי. אנו לומדים לזהות טייסים אוטומטיים, אותם דפוסים מנטליים אשר מוטמעים בנו, ואינם בהכרח מיטיבים אתנו. תרגול התודעה בהתבוננות על המתרחש, ללא היטמעות פסיכולוגית או התמזגות עם החוויה, מלמד אותנו כיצד לקחת מרחק פסיכולוגי בריא ממנה, ובסופו של דבר מגדיל את חופש הבחירה.

בנוסף, התרגול יכול לאמן אותנו לחוות רגיעה ושלווה מצד אחד, ומצד שני, להיות יציבים גם כשמתעוררים מצבים של אי נוחות ופחד, כמו גם להסכים להיות איתם.

ממצאים ממחקרים שנערכו בעשרים השנים האחרונות (מאות מחקרים בשנה החל משנת 2009 על פי ה - American Mindfulness Research Association) מראים שלמיינדפולנס השפעות חיוביות על תפקוד רגשי; מיינדפולנס בעיקר יעיל לטיפול בחרדה, לחץ ודיכאון (מפחית הישנות של אפיזודות דיכאוניות). יעיל גם במצבים של פגיעה עצמית ואובדנות, טראומה, התמכרות, הפרעות אכילה, שחיקה, ואף מצבים פסיכוטיים.

התערבויות מבוססות מיינדפולנס מפחיתות את הסבל המנטלי ומשפרות רווחה נפשית וחוסן. הן קשורות לעליה במדד האושר וההנאה, הגברת שביעות הרצון ממערכות יחסים ומהחיים באופן כללי, שיפור תפקוד, חידוד המודעות, ושיפור יכולת קבלת החלטות לגבי מה מועיל לנו ומה מזיק. הגישה מטפחת התיידדות, הכלה והתקרבות, ואינטימיות גדולה יותר עם החיים סביבנו (Lieblich, 2018; Federman, 2018).*

 

*ליבליך, מ. (2018). מיינדפולנס, להיות כאן ועכשיו. מושב בן שמן: כתר.

פדרמן, א. (2018). מיינדפולנס, שינוי נפשי באמצעות אימון מוחי. חיפה: פרדס הוצאה לאור.

טיפול ACT (טיפול CBT גל שלישי)

טיפול בקבלה ומחויבות (Action and Commitment Therapy: ACT) משויך לגל השלישי של CBT. גל זה מאופיין במודלים ובשיטות טיפוליות שבשונה מהגישות של הגל השני אינם מבקשים בהכרח לערער על התוכן או התדירות של מחשבות דיספונקציונליות או אי רציונליות. במקום זה, מציעות גישות אלה פרקטיקות של קבלה פסיכולוגית, כלומר, נכונות לקבל את החוויה הפסיכולוגית כולה באופן פתוח ולא שיפוטי ושימוש באלמנטים של מיינדפולנס.

גישת ACT מציבה בליבו של המודל הטיפולי את האדם החותר לגמישות פסיכולוגית. הגישה מעודדת איכות של being ושל פעולה בעולם אשר נובעת משילוב יכולות כמו: היכולת להיות במגע עם הרגע הנוכחי והיכולת להתבונן במרכיבים הנפשיים של עולמנו הפנימי (מחשבות, רגשות, תחושות) מבלי לתת להם את שרביט הניצוח על חיינו; והיכולת לפעול בצורה יעילה בהתאם לערכים ולאיכויות משמעותיות לפיהם בוחר האדם לחיות.

בטיפול ACT נעודד מגע עם הרגע ונשאף להיות נוכחים ולקבל את החוויה. נבדוק את מחיר ההימנעות. נשים לב להיטמעויות קוגניטיביות, לתפיסות קבועות ול״מחשבות נדבקות״ בנוגע לעצמנו אשר מגבילות אותנו. ננוע לעבר הערכים החשובים לנו ופעולות מחויבות להשגת איכויות אלו (Hayes, S.C., Strosahl, K.D., & Wilson, K.G., 2012).

mario-dobelmann-pxis-ps7qzo-unsplash.jpg

צרו קשר

054-469-9391

greenberg.efrat@gmail.com

קהילת סלוניקי 9 | תל אביב

האתר נבנה ע"י לין - Lin.co.il

© 2020 כל הזכויות שמורות לד"ר אפרת גרינברג.